Hacer ejercicio en la oficina previene el malestar

Sentarse durante horas es pernicioso para la salud y las estadísticas lo demuestran. Un estudio llevado a cabo en 2014 por la Universidad de Columbia en Nueva York demostró que el sedentarismo está relacionado con el aumento de la mortalidad. La OMS declaró, asimismo, que al menos el 60 % de la población en todo el mundo no realiza la actividad física necesaria para estar sano.

El dolor de espalda es un mal generalizado en nuestra sociedad debido a la falta de ejercicio. El riesgo de desarrollar cáncer o depresión, así como el de sufrir enfermedades cardiovasculares, aumenta con un estilo de vida sedentario.

La razón de los efectos nocivos de estar sentado es sencilla: nuestro cuerpo no está hecho para quedarse quieto durante largos períodos de tiempo. Nuestro sistema músculo-esquelético apenas ha cambiado desde la Edad de Piedra y nuestros antepasados, cazadores y recolectores, estaban, a diferencia de nosotros, en constante movimiento.

Durante la pandemia, no es posible mantener muchas de las recomendaciones de salud al respecto del ejercicio en la oficina, ya que, con el fin de decelerar o interrumpir la expansión del COVID-19, la mayor parte de la población se encuentra hoy aislada en sus viviendas. Aquellos empleados cuyas profesiones lo permiten trabajan a distancia y solo ven a sus compañeros en la pantalla –encontrarse en el gimnasio o el estudio de yoga ya no es posible, puesto que permanecen cerrados mientras dure la alarma sanitaria. Pese a todo, es importante mantener una cierta actividad corporal también, o precisamente, cuando se trabaja en casa para compensar la falta de movimiento. Los ejercicios que presentaremos son idóneos también para realizar en casa mientras se trabaja.

Los cursos en línea están ganando también una gran popularidad como una manera de fomentar el movimiento en el día a día de muchos habitantes en situación de confinamiento. Gracias a la tecnología de la videoconferencia, hoy a disposición de la gran mayoría de usuarios, puede asistirse a cursos o seminarios de danza, yoga o fitness sin moverse de casa. Aquellos que disfrutan de restricciones más ligeras, pueden optar por hacer algo de deporte al aire libre, siempre y cuando se respete la distancia de seguridad recomendada con los transeúntes. Conviene informarse antes, de todos modos, de cómo se ha regulado el confinamiento en cada localidad, puesto que las restricciones varían mucho incluso en una misma región.

La falta de deporte y el estar sentado durante muchas horas aumenta el riesgo de sufrir enfermedades. Problemas como la tensión muscular o el dolor de espalda afectan ya incluso en los inicios de la vida profesional, pero las consecuencias a largo plazo son mucho más graves. Lo mismo se aplica a las personas que están de pie ininterrumpidamente en puestos de trabajo fuera de la oficina. En estos casos, las venas, y por lo tanto el sistema cardiovascular, se sobrecargan.

Algunos daños después de una larga vida laboral son irreparables. Por ello, es importante tener en cuenta los efectos de la falta de ejercicio en la oficina:

• Enfermedades cardiovasculares: sentarse durante horas no exige la actividad cardiaca suficiente para mantenerse sano. Gradualmente el corazón puede atrofiarse y sobrecargarse rápidamente en situaciones de actividad física. Como la falta de ejercicio también aumenta la presión arterial, el riesgo de ataque cardíaco y de derrame cerebral aumenta. Con lo que respecta al corazón, la falta de ejercicio es incluso más peligrosa que fumar.
   
• Obesidad: las personas que realizan poco ejercicio en el trabajo consumen menos calorías. Esto hace que aumenten de peso y que tengan problemas metabólicos como la resistencia a la insulina. Una consecuencia grave del sobrepeso es la diabetes tipo 2.
   
• Problemas de espalda: tendemos a adoptar posiciones desfavorables para nuestra espalda cuando nos sentamos durante mucho tiempo. La presión sobre los discos intervertebrales es muy grande si nuestra espalda no se encuentra recta. La musculatura también puede verse afectada. Incluso en edades tempranas puede comenzarse a tener dolores de espalda o incluso hernias discales.
   
• Atrofia muscular y ósea: una postura desfavorable puede llevar a la contracción y al acortamiento de los músculos. Esto puede conllevar tensión en el área del cuello y los hombros, lo que a su vez a menudo causa dolores de cabeza. Un menor aporte de nutrientes a las células como consecuencia de la falta de movimiento tiene consecuencias a largo plazo: a partir de los cincuenta años, el riesgo de desarrollar artrosis u osteoporosis aumenta.
   
• Enfermedades mentales: en el trabajo se dan con frecuencias situaciones complicadas y cuando nos sentamos durante muchas horas, al cuerpo le resulta más difícil descomponer las hormonas del estrés. El resultado es una sensación de estrés permanente. La falta de movimiento también hace a las personas más propensas a la depresión.
   
• Cáncer: la actividad sedentaria aumenta el riesgo de desarrollar cáncer de colon, pulmón o útero.

Los peligros para la salud de la vida en la oficina son, por lo tanto, mayores de lo que muchos suponen. La buena noticia es que el ejercicio es relativamente fácil de integrar en nuestra rutina laboral. Llevando a cabo algunas rutinas de sencillos ejercicios, el bienestar físico en tu lugar de trabajo mejorará notablemente.

Sin embargo, en primer lugar, estaría bien desmontar algunos mitos. Un lugar de trabajo ergonómico es sin duda importante para adoptar una postura saludable para el cuerpo. Entre otras cosas, la altura de la silla y la mesa, así como la distancia al monitor y la posición de éste, juegan un papel muy importante. Sin embargo, permanecer en esta postura indefinidamente tampoco le hace bien al cuerpo. Por lo tanto, un lugar de trabajo ergonómico no es la panacea, y ninguna posición es de por sí beneficiosa a largo plazo. Lo ideal es intentar permanecer en movimiento. Por este motivo, está permitido dejarse caer en la silla de la oficina de vez en cuando, deslizarse hasta el borde delantero del asiento durante un corto periodo de tiempo, y en general, cambiar a menudo de posición. Lo importante es evitar una postura estática e intentar moverse con regularidad.

¿Haces deporte al terminar tu día laboral? Esto es algo muy positivo, pero no es suficiente. Es erróneo pensar que el hacer ejercicio al salir de trabajar puede paliar los estragos de pasar tantas horas en la silla.

Lo correcto sería integrar con asiduidad el movimiento en tu vida cotidiana en la oficina. No te preocupes, para ello no tendrás que hacer acrobacias en el trabajo. Los movimientos simples realizados con regularidad pueden tener un efecto muy positivo. Te presentamos algunos consejos.

En general, es aconsejable hacer pequeñas pausas para moverse tan a menudo como sea posible. Lo ideal sería levantarse al menos tres veces cada hora. Esto ayuda a estimular la circulación y a aliviar la tensión muscular. Es recomendable que las personas pasen un total de quince minutos cada hora de pie. Además, sería conveniente estar en movimiento activo durante unos cinco minutos, por ejemplo, caminando o haciendo algún ejercicio.

Esto es algo fácil de mejorar para aquellos que trabajan desde casa o como autónomos y que pueden administrar su tiempo libremente. Si trabajas en una oficina, sin embargo, usa tus descansos sin sentir remordimiento. Los descansos para personas que trabajan delante de una pantalla son muy importantes y deben incentivarse por parte del jefe. Es importante hacer un descanso si tus pies empiezan a hormiguear o sientes tensión en el cuello o dolor de cabeza.

Ponte de pie cuando leas tu correo o llames por teléfono. Si tienes móvil, también puedes subir y bajar las escaleras mientras haces tus llamadas. Intenta hablar con tus colegas en persona y evita hacer llamadas telefónicas aunque trabajen en un piso diferente. Si tienes espacio para caminar en tu oficina, intenta usarlo siempre que puedas.

La pausa para el café y el paseo al baño también son buenas ocasiones para relajar los músculos. También es recomendable usar las escaleras en lugar del ascensor. Es buena idea organizar las herramientas de la oficina de manera que haya que levantarse a menudo para utilizarlas. Por ejemplo, se puede colocar la papelera o la impresora en el otro extremo de la habitación y el teléfono a una distancia en la que no se pueda descolgar sin levantarse. Cuando intentes alcanzar documentos u objetos en estantes altos, aprovecha el momento para realizar un ejercicio de estiramiento.

Lo mismo se aplica a los trabajos en los que se debe estar de pie constantemente. En estos trabajos también debes moverte tan a menudo como sea posible y cambiar tu posición. Los cambios de postura aseguran que la sangre circule mejor y las venas se alivien. Para lograrlo, puedes desplazar tu peso de una pierna a la otra, por ejemplo, o ponerte de puntillas o talones de vez en cuando.

Algo muy recomendable es aprovechar las pausas largas, como la del almuerzo, para ponerse en marcha y volver al escritorio lleno de energía. Los ejercicios cortos son fáciles de hacer en cualquier lugar y momento. Sin embargo, a veces no todos se atreven a hacer estos pequeños estiramientos delante de todos los compañeros de la oficina.

¿Te has informado de si hay habitaciones con más privacidad en tu oficina? El servicio o las salas de reuniones libres pueden ser adecuados para una pequeña sesión de entrenamiento. De lo contrario, muchas veces también hay salas de descanso o salas de deporte en las oficinas, o quizá puedas encontrar una escuela de yoga o un parque cercanos a tu lugar de trabajo.

Los paseos cortos alrededor de la manzana también son útiles y ayudan a sobrellevar la somnolencia que aparece después de la comida. La forma más efectiva de caminar es mantener una postura erguida y dejar que los brazos se muevan libremente. Es importante que camines a un ritmo con el que no te quedes sin aliento durante una conversación. Por lo tanto, no se recomienda caminar demasiado rápido. Un paseo a mediodía puede estimular la circulación y el metabolismo, así como fortalecer los músculos del sistema músculo-esquelético y el sistema inmunológico.

El trayecto al trabajo también ofrece una gran oportunidad para hacer más activa la jornada laboral. Si dejas tu coche en el garaje o no coges el autobús y en lugar de eso caminas o coges tu bici, comenzarás tu día de trabajo más activamente. Para distancias más largas, es posible aparcar el coche cerca o bajarse dos paradas antes en lugar de conducir directamente hasta el lugar.

Muchas empresas cubren los costes de las actividades deportivas o las apoyan con una contribución financiera. Algunas incluso ofrecen cursos en sus propias oficinas antes de empezar el trabajo, durante la hora del almuerzo o después del trabajo. Infórmate sobre estas ofertas, quizá existen o podrían introducirse. Esto es algo también beneficioso para la dirección, ya que las personas que están en forma tienen muchas menos probabilidades de contraer enfermedades. Otra idea es organizar un grupo para correr o practicar algún deporte entre los compañeros de trabajo. Al hacer deporte juntos, es más fácil motivarse mutuamente.

Los siguientes deportes son muy adecuados para las personas que se sientan frecuentemente en el trabajo y que a menudo tienen problemas de espalda:

• Nadar: los deportes acuáticos alivian las articulaciones y la tensión. La mejor técnica es nadar de espalda.
   
• Entrenamientos de fuerza: ya sea con tu propio peso corporal o con pesas, si sufres de problemas de espalda, es importante fortalecer los músculos que estabilizan la columna vertebral.
   
• Bailar: los movimientos rápidos relajan los músculos, la columna vertebral y aportan flexibilidad a las articulaciones. Además, los bailarines practican movimientos inusuales y suelen adoptar la postura recta en la vida cotidiana.
   
• Yoga: muchos ejercicios de yoga se centran en los músculos del tronco, muy importantes para una buena postura, y estiran las partes tensas de la musculatura. Las secuencias de relajación también ayudan a reducir el estrés.
   
• Correr: lo bueno de esta actividad es que puedes hacerla en cualquier lugar, no requiere de preparación y no necesitas casi nada excepto un par de zapatillas. Es importante que las zapatillas que utilices tengan una buena amortiguación. Sin embargo, correr en asfalto no es una opción recomendable para las personas con problemas de articulaciones.

A continuación, te ofrecemos algunos ejercicios cortos y sencillos de hacer. Antes de practicarlos, te damos algunas recomendaciones: si es la primera vez que haces los ejercicios, debes concentrarte y tener paciencia. De esta manera, interiorizarás mejor los movimientos. Los ejercicios cortos solo son efectivos si se realizan con regularidad. Recomendamos realizarlos varias veces al día y en varios días laborables.

Para empezar, puede ser útil hacer un calendario de ejercicios. Con el tiempo, los ejercicios se convertirán en una rutina, pero, para empezar, puedes usar notas como recordatorio. Las recompensas también pueden ayudar a motivarte, por ejemplo, puedes permitirte un trozo de chocolate por cada ejercicio que realices. Para motivarte, ten presente que estás haciendo algo bueno por tu cuerpo y previniendo enfermedades relacionadas con el trabajo sedentario.

Los siguientes cuatro ejercicios también han sido recomendados por profesionales para prevenir problemas de espalda. Todos los ejercicios duran un máximo de cinco minutos y se pueden hacer desde tu silla:

Girar el cuello suavemente relaja las vértebras y libera la tensión de la zona. Comienza girando suavemente la cabeza hacia la izquierda, levantando ligeramente la barbilla sin estirar demasiado la cabeza. Luego vuelve a llevar la cabeza al centro, mirando al frente y acercando la barbilla ligeramente hacia el pecho. Luego gira la cabeza a la derecha y repite todas las instrucciones varias veces, idealmente cinco.

Al girar los hombros se relajan los músculos que rodean esta zona. Es importante que dejes caer los brazos y que solo tus hombros lleven el movimiento. Flexiona los hombros ligeramente, pero nunca hasta las orejas. Luego gira tus hombros en círculo cinco veces hacia adelante y cinco veces hacia atrás.

La zona de la columna torácica también es importante. Lo primero que debes hacer es relajarte y dejar que tus hombros se hundan hacia delante. Luego debes sacar pecho y estirar tus hombros hacia atrás mientras inspiras profundamente.

La lordosis es un defecto postural común que afecta a la columna lumbar. Coloca las manos en la parte inferior de tu espalda, una encima de la otra. Tensa los músculos del abdomen y los glúteos mientras inspiras. Cuando exhales, relaja de nuevo la musculatura. Repite el ejercicio varias veces.

A continuación, te presentamos un vídeo con más ejercicios de espalda. El primer ejercicio que se explica es fácil de hacer y puede realizarse tanto sentado como de pie. Es adecuado para estirar los brazos y la columna vertebral. Para ello, lleva ambos brazos hacia arriba por encima de tu cabeza. Mantén un brazo ligeramente doblado y estira el otro más hacia arriba hasta que sientas que estiras tus músculos. Haz este ejercicio alternando con el brazo derecho y el izquierdo.